引きこもりなので、自宅でもできる運動を日々模索しています。
以前、ぶら下がりトレーニングをやっているって記事で書きましたが、肩こりも解消して調子いいので現在も継続中です。
ただ、もうちょっと能動的なトレーニングも取り入れたくなってきたので、ここ数日はメイントレーニングを懸垂に切り替えています。
その一環でいい感じのやり方がないかなと探していたら「GtG」という少し変わったトレーニング方法を見つけました。
GtGとは？
「GtG」とはPavel Tsatsoulineというフィットネスインストラクターが提唱したトレーニング方法です。
Pavel氏はStrongFirst Incというフィットネスクラブの会長であり、ロシアの特殊任務部隊である「スペツナズ（Spetsnaz）」のトレーニング方法をNavy SEALsや海兵隊、アメリカ国民に広めた人物です。
「Greasing the Groove」の略でGtG法、GtGメソッドなどと呼ばれております。
どんなトレーニング方法なのか簡単に書くと、1回のセットを無理なくこなせる回数にし、複数回に分け、1日をかけてトレーニングするというものです。
GtGのやり方と行う際のコツ
回数は余裕が残る回数で設定します。例えば1セットの懸垂で10回行うのが限界だとしたら、1セットの量を3~5回ほどにするのです。
1日の中で定期的に、そして頻繁にトレーニングすることがGtGメソッドでは大事なので、次のトレーニングまで疲れが残らないようにするのがポイントです。
ある程度休憩したらまた同じ回数で1セット行います。あまり休憩時間が短いと身体に疲労がたまるので注意しましょう。休憩時間は15分~1時間程度が目安です。
1セット自体の負荷は軽いので、そこまできつさを感じずに取り組めると思います。これがGtGのいいところですね。
トレーニングの種目は短時間で行えて、手早く取り組めるものが向いています。腕立て伏せや懸垂、スクワットなどがお手軽です。
腕立てやスクワットはともかく、懸垂はぶら下がれる場所か器具がないとできないので少し敷居が高いかもしれません。
ただ、懸垂マシンは意外と色々な部位を鍛えられるので持っておくと便利です。ALINCOとかワイドグリップもできるタイプがおすすめ。
1日で懸垂100回できるのか
数日懸垂で取り組んでみた感想ですが、1セットはきつくないのに日が変わる頃にはそこそこ腕に疲労感溜まってるんですよね。
ちなみに僕は1セット10回位がきつめ、15回が限界といったところなので、GtGでは1セット5回に減らしてやっています。
トータル的には結構な回数こなせてるので、トレーニングの達成感は大きいです。
1時間に1セットくらいのペースだから、起きてから寝るまで60回前後くらい。1セットの回数を9回以上まで増やすか、休憩を短くすれば1日懸垂100回に届く計算。
懸垂100回はぶっちゃけまだしんどい。けど、GtGなら正直そんなに遠くないうちに達成できそうな気がしています。
まとめ
GtGは僕もつい最近知ったので、まだやり始めてから日が浅いです。
ひとまず、今の段階では取り組みやすいし、効果も高そうなのでしばらく継続する予定です。
なので、実際に得られた効果や詳しい感想はしばらく続けてみて、また後日書きたいと思います。とりあえず1ヶ月様子見。
ちなみに頻度については、筋トレは連日行うより適度に休息日入れたほうが効果が上がるので、今の所2日に1回のペースでやっています。
懸垂メインにするので、ぶら下がりトレーニングの量は下がるけど、それで身体に変化が出るかもチェックしておきます。
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